Materi Dasar Latihan Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Untuk mengetahui kesegaran jasmani seseorang, maka yang perlu diukur adalah:

Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Untuk mengetahui kesegaran jasmani seseorang, maka yang perlu diukur adalah:

1.     Kesegaran cardiovascular (cardiovascular fitness).

2. Kesegaran kekuatan otot (strenght fitness).
3. Kesegaran keseimbangan tubuh (body composition/body weight fitness).
4. Kesegaran kelentukan (flexibility fitness) (Sajoto, 1988: 43).

Adams (1991) mengidentifikasikan tiga komponen kesegaran jasmani yaitu; “(1) physique; (2) organic efficiency, and (3) motor fitness.” Physique mencakup keseimbangan antara tinggi badan dan berat badan. Organic efficiency mencakup cardiovaskular endurance dan cardiorespiratory endurance. Motor fitness mencakup agility, power, muscular strength, muscular endurance, flexibility, speed, balance.

Komponen motor fitness terdiri dari; (1) coordination; (2) balance; (3) speed; (4) agility; dan (5) power (Sajoto, 1988).

LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN KESEGARAN JASMANI

A. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit. Takaran latihan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dengan intensitas 80 – 100% DNM.

1. Latihan kekuatan otot kaki/tungkai
- Lomba lari dengan satu kaki.
- Naik turun bangku.
- Naik turun boks dengan kedua tangan memegang bola, pada saat berada di atas boks kedua lengan lurus ke atas.
- Melompat dengan kedua kaki ke atas boks dan mendarat menggunakan kedua kaki dengan sikap kedua lutut tertekuk. Dilakukan berulang-ulang.
- Squat jump.
2. Latihan kekuatan lengan, bahu dan dada
- Mengangkat bahu dan kedua lengan dari posisi telungkup.
- Bermain bola dengan berjalan kepiting.

Dilakukan dengan membagi kelompok 4 – 5 orang setiap kelompok. Menggunakan lapangan bolavoli. Waktu permainan 5 – 10 menit. Siswa yang bermain dalam posisi duduk kedua lengan bertumpu di samping badan.

- Berjalan menggunakan tangan, salah seorang teman membantu untuk mengangkatkan kedua kaki.
- Push up normal
Push up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan dilanjutkan dengan kedua ujung telapak kaki dan tangan.
Push up dengan jarak antara kedua tangan dan antara kedua kaki agak lebar.
Push up dengan pinggul tinggi.
Push up dengan kaki lebih tinggi atau kaki di atas kursi.
Push up dengan salah satu kaki bertumpu (kiri atau kanan bergantian)
3. Latihan kekuatan otot perut
- Mengangkat pundak dari sikap telentang dan kedua lutut ditekuk.
- Mengangkat kedua kaki dari sikap duduk, kedua tangan bertumpu di samping badan
- Mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (dilakukan dalam posisi baring telentang lutut ditekuk)
- Sit up
- Sit up sambil menangkap bola basket yang dilemparkan oleh teman.
4. Latihan kekuatan otot punggung
- Ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan dan dada terangkat dari lantai
- Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua tangan menarik tambang atau meraih bola yang dipegang oleh teman di depannya sehingga dada terangkat dari lantai.

- Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola.

Artikel terkait: Bagaimana Berolahraga Di bulan Puasa?

                        Kebugaran Jasmani

B. Latihan Kelentukan

Takaran latihan kelentukan:

- Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.

- Intensitasnya yaitu batas rasa nyeri yaitu batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.

- Durasi latihan untuk peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 – 30 detik dan dilakukan 1 – 3 kali ulangan untuk setiap persendian.

1. Kelentukan sendi togok

- Melentingkan togok dari sikap telungkup

- Sikap kayang dari posisi telentang.

- Melenturkan/melentingkan badan ke belakang sambil berjalan melewati tali yang dipasang melintang.

- Sikap kayang dari posisi berdiri.

- Menarik pergelangan kedua kaki dalam posisi telungkup hingga pinggang terangkat mendekati kedua kaki.

2. Kelentukan sendi pinggang

- Meliukkan pinggang ke kiri dan ke kanan.

- Memutar pinggang ke kiri dan ke kanan dalam posisi berdiri.

- Meliukkan pinggang ke kiri dan ke kanan dalam posisi duduk.

3. Kelentukan sendi panggul

- Menekan lutut ke lantai dalam posisi duduk.

- Manarik lutut ke arah dada dalam posisi duduk

- Merapatkan kedua telapak kaki dalam posisi duduk dan kedua paha dirapatkan di lantai.

- Dua orang siswa duduk berhadapan, kedua kaki lurus dan dibuka lebar ke samping, telapak kaki siswa saling rapat sambil kedua tangan berpegangan kemudian secara bergantian saling menarik.

- Meluruskan kedua kaki ke samping dalam posisi duduk, dilanjutkan merebahkan badan ke depan secara perlahan.

4. Kelentukan sendi lutut

- Melipat lutut ke belakang dan ke depan.

- Memutar kedua lutut ke kiri dan kanan.

- Melipat kedua lutut dalam posisi duduk (duduk di atas kedua betis), dilanjutkan berbaring ke belakang.

5. Kelentukan sendi pergelangan kaki

- Menginjak dengan pinggir telapak kaki kanan dan kiri.

- Memutar pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan.

- Jinjit dalam posisi berdiri.

6. Kelentukan sendi pergelangan tangan

- Merapatkan kedua telapak tangan dan menekannya.

- Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya.

- Menarik telapak tangan kiri atau kanan secara flexion dan extension.

Kelentukan yang baik memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk berkontraksi memendek dan memanjang secara maksimal. Kualitas kelentukan tubuh ditentukan oleh elastisitas otot, tendon dan ligamen. 

Metode latihan untuk mengembangkan kelentukan adalah “peregangan dinamis, peregangan statis, peregangan pasif, dan peregangan kontraksi-relaksasi atau proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).

C. Latihan Daya Tahan

Untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan diperlukan frekuensi 3 kali/minggu dengan intensitas ±70% DNM.

Untuk latihan daya tahan kardiovaskuler:

Kemampuan fungsional paru-jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Daya tahan paru-jantung dinyatakan dengan VO2 max, yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan MI/Kg BB/menit.

Ciri-ciri latihan daya tahan kardiovaskuler:

- Geraknya melibatkan otot-otot besar, seperti berjalan dan berlari.

- Gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu.

- Sifat gerakan aerobik yaitu dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihan, seperti lari dengan kecepatan sedang.

Takaran latihan daya tahan kardiovaskuler:

- Frekuensi latihan 3 – 5 kali/minggu.

- Intensitas 75 – 85% DNM.

- Durasi, setiap latihan dilakukan selama 20 – 60 menit tanpa berhenti.

Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 – Umur

Tabel 1. Penilaian lentuk togok ke depan

No.	Klasifikasi	Kemampuan jangkauan tangan (cm)
1. 2. 3. 4. 5.	Baik sekali Baik Sedang Kurang Kurang sekali	Lebih dari 19 11,5 s/d 19 -1,5 s/d 11 -6,5 s/d -1 kurang dari -6,5

Tabel 2. Norma penilaian kekuatan otot tangan (laki-laki)

Kekuatan otot tangan kanan	Klasifikasi	Kekuatan otot tangan kiri
Prestasi (Kg)		Prestasi (Kg)
55,50 ke atas 46,50 – 55,00 36,50 – 46,00 27,50- 36,00 27,00 ke bawah	Baik sekali Baik Sedang Kurang Kurang sekali	54,50 ke atas 44,50 – 54,00 33,50 – 44,00 24,50- 33,00 24,00 ke bawah

Menggunakan Grip strength dynamometer

Tabel 3. Norma penilaian kekuatan otot tangan (perempuan)

Kekuatan otot tangan kanan	Klasifikasi	Kekuatan otot tangan kiri
Prestasi (Kg)		Prestasi (Kg)
41,50 ke atas 32,50 – 41,00 24,50 – 32,00 18,50- 24,00 18,00 ke bawah	Baik sekali Baik Sedang Kurang Kurang sekali	37,00 ke atas 27,00 – 36,50 19,00 – 26,50 14,00- 18,50 13,50 ke bawah

Menggunakan Grip strength dynamometer

Tabel 4. Penilaian daya ledak otot tungkai (loncat tegak) untuk laki-laki dan perempuan

Prestasi (cm)	Nilai
≥ 89 85 – 88 81 – 84 76 – 80 71 – 75 66 – 70 60 – 65 50 – 59 40 – 49 < 40	10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Tabel 5. Norma penilaian sit up (Johnson & Nelson,1982)

Laki-laki                                                                                                       Perempuan
Skor	Kategori	Skor
34 ke atas 29 – 33 18 – 28 12 – 17 00 – 11	Sangat baik Baik Sedang Kurang Kurang sekali	20 ke atas 16 – 19 11 – 15 06 – 10 00 – 05

Tabel 6. Norma penilaian push ups (Johnson & Nelson,1982)

Laki-laki                                                            Perempuan   (Modified push ups)
Skor	Kategori	Skor
31 ke atas 25 – 30 13 – 24 7 – 12 0 – 6	Sangat baik Baik Sedang Kurang Kurang sekali	31 ke atas 25 – 30 13 – 24 7 – 12 0 – 6

Tabel 7. Penilaian jalan cepat 4,8 km (laki-laki)

Kategori	Kelompok umur dalam tahun
	13 – 19	20 – 29	30 – 39	40 - 49	50 – 59	60 ke atas
Sangat kurang Kurang Sedang Baik Baik sekali	> 45,00 41,01 – 45,00 37,31 – 41,00 33,00 – 37,30 < 33,00	> 46,00 42,01 – 46,00 35,31 – 42,00 34,00 – 35,30 < 34,00	> 49,00 47,01 – 49,00 40,01 – 47,00 35,00 – 40,00 < 35,00	> 52,00 47,01 – 52,00 42,01 – 47,00 36,30 – 42,00 < 36,00	> 55,00 50,01 – 55,00 45,01 – 50,00 39,00 – 45,00 < 39,00	> 60,00 54,01 – 60,00 48,01 – 54,00 41,00 – 48,30 < 41,00

Menurut Cooper

Tabel 8. Penilaian jalan cepat 4,8 km (perempuan)

Kategori	Kelompok umur dalam tahun
	13 – 19	20 – 29	30 – 39	40 - 49	50 – 59	60 ke atas
Sangat kurang Kurang Sedang Baik Baik sekali	> 47,00 43,01 – 47,00 39,31 – 43,00 35,00 – 39,30 < 35,00	> 48,00 44,01 – 48,00 40,31 – 44,00 36,00 – 40,30 < 36,00	> 51,00 46,31 – 51,00 42,01 – 46,30 37,00 – 42,00 < 37,00	> 54,00 49,01 – 54,00 44,01 – 49,00 39,30 – 44,00 < 39,00	> 57,00 52,01 – 57,00 47,01 – 52,00 42,00 – 47,00 < 42,00	> 63,00 57,01 – 63,00 51,01 – 57,00 45,00 – 51,30 < 45,00

Menurut Cooper

Tabel 9. Penilaian lari 2,4 km (laki-laki)

Kategori	Kelompok umur dalam tahun
	13 – 19	20 – 29	30 – 39	40 - 49	50 – 59	60 ke atas
Sangat kurang Kurang Sedang Baik Baik sekali   Baik sekali dan terlatih	> 15,31 12,11 – 15,30 10,49 – 12,10 09,41 – 10,48 08,37 – 09,40 < 08,37	> 16,01 14,01 – 16,00 12,01 – 14,00 10,46 – 12,00 09,45 –10,45 < 09,45	> 16,31 14,46 – 16,30 12,31 – 14,45 11,01 – 12,30 10,00 – 11,00 < 10,00	> 17,31 15,36 – 17,30 13,01 – 15,35 11,31 – 13,00 10,30 – 11,30 < 10,30	> 19,01 17,01 – 19,00 14,31 – 17,00 12,31 – 14,30 11,00 – 12,30 < 11,00	> 20,00 19,01 – 20,00 16,16 – 19,00 14,00 – 16,15 11,15 – 13,59 < 11,15

Menurut Cooper

sumber:

 Harsono. 1988. Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta: Dirjen Dikti P2LPTK

 Sudarno. 1992. Pendidikan Kesegaran Jasmani. Jakarta: Departemen Pendidikan dan Kebudayaan. Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi. Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan