Ayo berolahraga!
Berolahraga itu penting. Dengan tujuan sehat dan bugar, meningkatkan kinerja dan produktivitas tubuh. Nah sebelum melakukan olahraga, mari mulai berdoa sesuai keyakinan. Selanjutnya sebagai rangkaian berolahraga adalah pemanasan , latihan inti, ditutup pendinginan.
Ikuti dan baca tulisan ini dan semoga bermanfaat, amiin !
• Pemanasan (warm up)
merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan olahraga secara umum. Pemanasan bertujuan untuk:
1. Mempersiapkan otot yang akan digunakan saat latihan
2. Meningkatkan detak jantung
3. Meningkatkan suhu tubuh
4. Meningkatkan sirkulasi darah
5. Mempersiapkan sendi untuk melakukan aktivitas latihan
6. Mengurangi risiko cedera
7. Meningkatkan performa latihan
Pemanasan dilakukan selama 5-10 dengan mengkombinasikan gerakan-gerakan ringan secara statis (di tempat/diam) atau dinamis (berpindah tempat/digerakkan). Gerakan kaki untuk pemanasan dapat berupa gerak jalan di tempat, melangkah ke kanan/kiri satu langkah atau maju/mundur satu langkah. Gerakan tangan bisa berupa gerakan peregangan (stretching) baik statis maupun dinamis.
Perhatikan tujuan pemanasan poin kedua (meningkatkan detak jantung), berarti kalian menaikan detak jantung normal menjadi detak jantung pemanasan 120 bpm. Detak jantung dihitung dalam satuan detak per menit atau beats per minute (bpm). Berikut ini kisaran angka detak jantung normal menurut American Heart Association (AHA).
Setelah membaca penjelasan di atas, maka kita harus paham terlebih dahulu bagaimana menghitung detak jantung. Cara menghitung detak jantung adalah sebagai berikut:
Tempatkan ujung telunjuk dan jari tengah tangan kanan di sisi telapak pergelangan tangan kiri (atau sebaliknya), tepat di bawah pangkal jempol (ibu jari).
Tekan lembut jari kalian sampai kalian merasakan denyut nadi di bawah jari kalian.
Hitung denyut nadi kalian dalam 15 detik, kemudian kalikan 4 (empat) agar perhitungan genap menjadi 60 detik (1 menit).
• Inti latihan dalam aktivitas gerak berirama.
Tujuan inti latihan dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung (cardio exercise). Kecukupan akan latihan ini berbeda di setiap usia. Untuk itu kita perlu memahami target latihan dalam aktivitas gerak berirama. Lama latihan keseluruhan dalam berlatih olahraga secara umum adalah minimal 30 menit. Jika demikian maka inti latihan dalam aktivitas gerak berirama cukup 15 menit hingga 22 menit saja.
Untuk mengukur kecukupan atau target latihan aktivitas dengan irama, terdapat tahapan atau cara menghitungnya.
Tahapan/cara menghitungnya dalah sebagai berikut:
Hitung maksimal denyut jantung (maximal heart rate)
- 220-usia (kurangi konstanta 220 dengan usia) Contoh usia kalian 17 tahun, maka 220-17 = 203 bpm.
Hitung target latihan (target detak jantung).
The American Heart Association and Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum: Intensitas latihan sedang: 50
hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal. Intensitas latihan yang kuat: 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal.
- Contoh 70% x 203 = 142 bpm dan 85% x 203 = 172 bpm
Maka target latihan untuk seseorang berusia 17 tahun adalah minimal 142 bpm dan maksimal 172 bpm atau dengan kata lain target latihan seseorang berusia 17 tahun adalah 142 s/d 172 bpm.
Inti latihan dalam aktivitas gerak berirama berisikan gerakan-gerakan yang lebih dinamis, namun gerakan tersebut pada dasarnya merupakan pengembangan dari gerkan-gerakan yang juga dilakukan dalam saat pemanasan. Contoh; saat pemanasan kalian melakukan gerakan jalan di tempat dengan tempo sedang dan saat inti latihan menggunakan tempo cepat.
• Pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.
Pendinginan merupakan fase dalam berolahraga yang bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan. Fase ini biasanya dilakukan selama 3-5 menit setelah inti latihan. Umumnya latihan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama melakukan gerakan yang hampir
sama dengan latihan pemanasan, yaitu mengkombinasikan gerakan-gerakan ringan secara statis dan peregangan (stretching).
Sumber:
Buku PJOK Kelas XI
Modul PJOK kelas XI Muhajir, penerbit erlangga
https://apki.or.id/manfaat-pemanasan-sebelum-latihan/,
https://caraharian.com/menghitung-denyut-nadi.html
https://www.tokopedia.com/blog/detak- jantung-normal-dan-cara-menghitungnya-hlt/
https://hellosehat.com/hidup-sehat/tips-sehat/cara-hitung- detak-jantung/
Komentar
Posting Komentar